持久力を向上させる運動
持久力や筋力が強いと、生活習慣病の発症リスクが低くなることが明らかになっております。
厚生労働省でも持久力・筋力を向上させる運動や体操をおすすめしています。
そこでまず、普段の生活で実行しやすい持久力を向上させる運動を紹介します。
持久力を高めるのに適した運動には
- 速歩
- ジョギング
- 自転車
- エアロビクス
- 水中運動
- 水泳
- 球技
- ダンス
などがありますが、最初は手軽に始められるウォーキングがおすすめです。
持久力を高めるには、無理にキツイ運動をする必要はありません。
自分がややきついとかんじる強さで運動をしながら、安全に持久力を向上させましょう。
速歩の目安ですが、いつも歩く速度よりは早く、少し粋がはずむが、笑顔が保てる状態です。
チェック項目としては
- 長時間運動が続けられるか少し不安を感じる
- 5分程度で汗ばんでくる
- 10分くらいで軽い筋肉痛を感じるくらいが目安になります。
筋力を向上させる運動
筋力を向上させるための運動は、一言で言えば筋トレです。
筋トレといえば、ジムに通って、マシーンで鍛えるというイメージが強いと思いますが、自宅でも簡単にできる筋肉トレーニングがあります。
自宅で手軽にできる筋肉トレーニングは
- スクワット
- ヒップエクステンション
- 腕立て伏せ
などがあります。
これらの運動をそれぞれ、正しい動作や姿勢で反動をつけずにゆっくりと。
また、呼吸を止めずに鍛えている筋肉を意識しながら行うようにしましょう。
ヒップエクステンションは、立った状態で、お尻の下のほうに力を入れ、3秒間でかかとから足を後ろへ上げます。
1秒間姿勢を保持して、3秒間で元に戻します
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